Foam Rolling- Najtańszy Masażysta

453
Foam Rolling- Najtańszy Masażysta

Zimowy okres przygotowawczy to bardzo wymagający czas w rocznym makrocyklu. Solidnie przepracowany, warunkuje to jak piłkarz prezentuję się pod względem motorycznym w czasie okresu startowego. Coraz większe tempo gry i obciążenia na jakie narażony jest współczesny piłkarz, zmusiło sztaby trenerskie do przyłożenie większej wagi do regeneracji po treningowej. Poprzez odpowiedni odpoczynek jesteśmy wstanie zwiększyć możliwości wysiłkowe zawodnika. Jednym ze sposobów, bardzo popularnych wśród topowych zachodnich teamów, jest tzw. FOAM ROLLING.
Czym jest FOAM ROLLING ?

Potocznie nazywany „najtańszym masażystą”. Forma automasażu wałkiem piankowym o różnej grubości, twardości i strukturze. Foam Rolling bazuje na koncepcji zwanej Self Myofascial Release (SMR) czyli samoczynnym rozluźnianiu tkanek mięśniowych , pomagając mięśniom na rozluźnienie, przywrócenie elastyczności i działanie wg. prawidłowych funkcji.

Podczas wysiłku mięsień ulega wielu rodzajom napięć. Owa praca mięśnia powoduje niekiedy zaburzony przepływ metabolitów, poprzez np. nieodpowiednie dotlenienie. Wtedy też na mięśniu powstają pewnego rodzaju zgrubienia, bolące punkty tzw „punkty spustowe”. Poprzez masaż wałkiem spowodujemy lepsze ukrwienie danego miejsca, przywrócimy jego funkcjonalność i rozluźnimy bolące miejsce.

Proszę wyobrazić sobie mięsień jako pewną strukturę rozciągliwą np. „gumkę recepturkę”. Jeżeli gumka nie jest nigdzie zasupłana to cała struktura działa w pełnym zakresie. Jednakże w momencie gdy zawiążemy supełek, zauważymy najpierw skrócenie zakresu rozciągliwości a następnie pewne przeciążenia w postaci jaśniejszego punktu na gumie. Podobną sytuacje możemy zaobserwować w mięśniu. Jeżeli któraś część jego struktury jest przykurczona to możemy zaobserwować zaburzenia w funkcjonowaniu danego mięśnia.

Oprócz mięśni w ciele człowieka działają długie struktury tkanki łącznej zwanej powięzią. Powięź ta oplata mięśnie i tworzy długie, przez całe ciało, taśmy mięśniowe (np. taśma przednia łączy czaszkę ze stopą). Wraz z coraz mocniejszym wysiłkiem na treningach, owe taśmy oraz mięśnie wchodzące w skład tych taśm ulegają skróceniu, zmniejsza się ich elastyczność, co niekiedy prowadzi do powstawania wad postawy oraz dysfunkcji w działaniu aparatu ruchu. Jako że ciało ludzkie działa jako zintegrowany system, to każde napięcie w jednym miejscu w ciele ma swoje przełożenie w innym. Ludzki organizm musi sam dostosowywać się do zmian jakie zachodzą w skutek codziennych przeciążeń. Umożliwi nam funkcjonowanie , kosztem jakości ruchu.
Jak to działa?

Jaką rolę w takim razie odgrywa tutaj wspomniany przeze mnie niewinny wałek piankowy? Otóż ogromną. Proces masowania i wynajdywania punktów spustowych to początek. Jak wcześniej wspomniałem, nasz organizm działa jako kolektyw. Wszystko ze sobą współgra. Ludzkie ciało to maszyna doskonała, którą trzeba umieć wykorzystywać w odpowiedni sposób. W tym procesie nasza rola ogranicza się do wykonania określonych ćwiczeń na wałku, resztę, organizm zrobi sam, poprzez procesy autogeniczne. Duży udział w całym procesie regeneracji ma nasz Ośrodkowy Układ Nerwowy. Reakcje autogeniczne, czyli takie które następują samoczynnie, pobudzają do procesów naprawczych. Istotne w tym procesie, dwa receptory neuronalne znajdują się w tkance mięśni szkieletowych. Są to narządy ścięgniste Golgiego oraz wrzecionko nerwowo-mięśniowe. Wrzecionko znajduje się równolegle w stosunku do włókien mięśniowych. Rejestruje zmiany zachodzące w długości włókna mięśniowego oraz tempo zmian w OUN. Aktywizacja wrzecionka powoduje natychmiastową odpowiedź, w postaci skrócenia tkanki mięśniowej zmieniając relację pomiędzy napięciem a długością, powodując często ból. Narządy ścięgniste Golgiego, znajdują się w ścięgnach blisko miejsca przyczepu mięśnia. Jego zadaniem jest regulowanie stopnia napięcia mięśnia przyczepionego do ścięgna . Receptor ten, odpowiada na impuls poprzez odruch hamujący nadmierny skurcz mięśnia. Bodźcem powodującym ta reakcję jest kurczliwy nacisk na receptory czuciowe. Finałem reakcji jest rozluźnianie mięśnia oraz zabezpieczenie stawu. Daje to możliwość ustabilizowania stawu i bezpiecznego wykonywania jego funkcji.

Ucisk jaki stosujemy podczas masażu wałkiem, sprawa że mięsień się rozluźnia samoczynnie po upływie ok. 40 sek.

Korzyści FOAM ROLLING?

Po małej dawce suchej teorii, wysuwamy wnioski i dostrzegamy jakie korzyści daje nam automasaż wałkiem piankowym. Przede wszystkim jest to UKRWIENIE MIĘŚNIA I POPRAWA PRZEPŁYWU SUBSTANCJI ODŻYWCZYCH. Niesłychanie ważnym jest bezpieczne i kompleksowe ROZLUŹNIENIE MIĘŚNIOWE, co powoduje zwiększenie elastyczności mięśnia i zakresu ruchu w stawach. Poprzez masaż zmniejszamy napięcie mięśniowe, pośrednio zmniejszamy tym samym stres jaki kumuluje się w całym ludzkim organizmie. Dobrze rozwałkowany mięsień może uzyskać odpowiednią długość i działać wg swoich funkcji, bez zaburzeń. Rozluźniona powięź będzie działała sprawniej i wydajniej przez co nasze ruchy będą bardziej efektywne i ekonomiczniejsze. Wszystko to prowadzi do zmniejszenia ryzyka urazów oraz różnego rodzaju bolesności mięśniowych spowodowanych przykurczem. Idąc dalej , roller może pomóc nam utrzymać prawidłową postawę oraz poprawić proporcje ciała. Daleko idące korzyści działają na zasadzie domina. Rozluźniając mięsień, cała nasza „doskokała maszyna” może działać sprawniej. Końcowym efektem będzie wydajniejsza praca w okresie przygotowawczym i zauważalny progres w podstawowych cechach motorycznych.

Kiedy stosować ?

Foam Rolling dzięki swojej specyfice może być używany zarówno przed jak i po treningu. Przed ,może istotnie przyczynić się do lepszego ukrwienia mięśni przed wysiłkiem a także zmniejszenia napięcia mięśniowego w grupach mięśni aktywowanych w czasie poprzedniej jednostki treningowej. Pamiętajmy, aby wykonywać foam rolling jako wprowadzenie, jeszcze przed strechingiem, czy to dynamicznym czy statycznym. Przygotujemy dzięki temu organizm, odżywimy mięsnie, zmniejszymy napięcie mięśniowe oraz rozmasujemy punkty spustowe. W jednostce regeneracyjnej możemy poświęcić więcej czasu na foam rolling i skupić się na rozluźnieniu całego ciała.

Ogólne zasady stosowania wałka piankowego:

  1. Masować części ciała w określonym pozycjach przez ok. 1-2 min (czas wg. wielkości masowanego obszaru).
  2. W momencie wyczucia bolącego punktu (tzw. punk spustowy czy też trigger point) zatrzymać ruch na ok. 30-45 sek. Pobudzając tym samym układy autogeniczne.

Jak stosować?

Dzielimy nasze ciało na części górną oraz dolną. Skupiamy się na partiach, obszarach najmocniej angażowanych podczas wysiłku odzwierciedlającego grę w piłkę nożną. Pamiętamy aby przez cały czas trwania ćwiczenia nasz tułów pozostał stabilny a ruch w pełni kontrolowany.

1. Pośladki (1 min na każdy pośladek)
Opis: Usiądź na wałku na jednym z pośladków. Ręce oparte o podłogę, nogi zgięte w kolanach pomogą Ci manipulować siłą nacisku na wałek. Masuj całą powierzchnie pośladka od górnej części w dół, aż do początku uda.

2. Zewnętrzna strona pośladków(1 min na każdy pośladek)
Opis: Połóż się na boku umieszczając wałek po bocznej stronie pośladka. Nogę, po stronie pośladka masowanego , staraj się trzymać wyprostowaną. Poprzez uniesienie jej ku górze, regulujesz stopień nacisku.

3. Tył uda (1 min na każdą nogę)
Opis: Połóż wałek pod tylną częścią uda. Wykonuj masaż wzdłuż całej powierzchni tylnej uda od zgięcia kolanowego aż do pośladka. Nie odkładaj pośladków na ziemię. Staraj się utrzymać ciężar ciała na rękach. Dla zwiększenia intensywności masażu możesz położyć drugą nogę na nogę masowaną.

4. Zewnętrzna strona uda (1 min na każdą nogę)
Opis: Połóż się przodem. Wałek umieść na bocznej części uda. Roluj udo wałkiem aż do wysokości kolana.

5. Tylna część podudzia – w ruchu rotacyjnym kończyny dolnej(45 sek. na każdą nogę)
Opis: Wałek podłóż pod łydką na wysokości zgięcia kolanowego. W czasie rolowania wykonuj ruch rotacyjny do wewnątrz i do zewnątrz naprzemiennie.

6. Przednia część podudzia (45 sek. na każdą nogę)
Opis: Umieść wałek po zewnętrznej części kości piszczelowej. Roluj w dół do wysokości stawu skokowego.

7. Przód uda – w ruchu z rotacyjnym kończyny dolnej (1 min na każdą nogę)
Opis: Połóż się przodem. Wałek umieść w środkowej części uda. W czasie rolowania wykonuj ruch rotacyjny do wewnątrz i do zewnątrz naprzemiennie.

8. Zginacz biodrowo-lędźwiowy (45 sek. na każdą nogę)
Opis: Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr 5. Rolujemy niewielki obszar od końca mm. czworogłowego do wyczuwalnego, kolca biodrowego.

9.Wewnętrzna część uda(1 min na każdą nogę)
Opis: Leżymy przodem. Noga masowana – z rotowana i odwiedziona do zewnątrz. Wałek umieszczamy po wewnętrznej stronie uda. Rolujemy od wysokości kolana do pachwiny.

10. Odc. Lędźwiowy kręgosłupa (1 min na każdą stronę)
Opis: Wałek układamy pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa (dół pleców). Rolujemy wybraną stronę, od końca pośladów do połowy pleców (wyczuwalny pod palcami wyrostek kolczysty kręgosłupa)

11. Odc. piersiowy kręgosłupa (1 min)
Opis: Wałek umieszczamy na wysokości łopatek. Dłonie przy uszach. Łokcie blisko głowy. Głowa w naturalnym ułożeniu. Rolujemy plecy od wysokości przepony (miejsce końcowe dla odc. Lędźwiowego) do wysokości łopatek.

12. Mięsień najszerszy grzbietu – w ruchu rotacyjnym ramienia(1 min na każdą stronę)
Opis: Wałek podłóż pod plecy na wysokości pachy (dłoń z rotowana do zewnątrz). Roluj w dół do początku odc. Lędźwiowego kręgosłupa jednocześnie rotując dłoń do wewnątrz.

Podsumowanie

Wybierając foam rolling, pomożecie swoim zawodnikom osiągnąć wyższy poziom sprawności. Zachowacie ich przez długi czas w zdrowiu i dobrej formie. Wałek piankowy jest tani, łatwy w użyciu. Potrzebujecie tylko ciężaru własnego ciała oraz sprzętu służącego za wałek. W skrajnych przypadkach może to być dobrze napompowana piłka bądź owinięta taśmą izolacyjną rurka PCV. Starajcie się stosować foam rolling na każdej jednostce treningowej o charakterze regeneracyjnym bądź w ramach urozmaicenia rozgrzewki (np. zawodników we własnym zakresie po ówczesnym nauczeniu ich poprawnej techniki).

Michał Kwietniewski

Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Trener przygotowania motorycznego wg koncepcji Athlete’s Performance. Posiadacz certyfikatu FMS Professional level 1. Uczestnik wielu szkoleń z zakresu przygotowania motorycznego oraz treningu funkcjonalnego.